¿Estás comiendo suficiente proteína? Es una pregunta que cobra especial importancia en la perimenopausia, sobre todo cuando queremos cuidar la masa muscular, la fuerza y la composición corporal.
No significa que tengas que llenar el plato de carne ni empezar a tomar batidos. La clave está en entender cuánto necesitas y cómo repartirla a lo largo del día de una forma que encaje con tu alimentación.
¿Por qué es importante la proteína en esta etapa?
La proteína participa en muchas funciones del organismo, pero una de las más importantes en esta etapa es su papel en el mantenimiento de la masa muscular.
A medida que pasan los años tendemos a perder masa y fuerza muscular de forma progresiva. Los cambios hormonales que se producen alrededor de la menopausia pueden hacer que cuidar el músculo cobre todavía más importancia.
Y no es solo una cuestión estética.
Mantener una buena masa muscular está relacionado con la fuerza, la autonomía, la salud ósea, el metabolismo y nuestra capacidad para mantenernos activas a medida que cumplimos años.
Por eso, una alimentación que aporte suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza forman un buen equipo.
¿Cuánta proteína necesitas?
No existe una cantidad única que sirva para todas las mujeres en perimenopausia.
Las necesidades dependen de factores como tu peso, edad, actividad física, si realizas entrenamiento de fuerza, tu alimentación habitual, tus objetivos y tu estado de salud.
Como orientación general, en personas físicamente activas las necesidades pueden situarse aproximadamente entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Pero esto no significa que tengas que empezar a pesar alimentos o calcular gramos cada vez que comes.
En la práctica, suele ser mucho más útil revisar cómo están organizadas tus comidas y comprobar si incluyes fuentes de proteína de forma regular a lo largo del día.
No importa solo cuánto, también cómo la repartes
Es bastante habitual llegar a la cena habiendo tomado muy poca proteína durante el resto del día.
Por ejemplo: un desayuno basado únicamente en café y tostadas, una comida con poca cantidad de proteína y una cena con una ración mucho más grande.
Más que concentrar prácticamente toda la proteína en una sola comida, suele ser interesante repartirla entre las distintas comidas del día.
No hace falta que todas tengan exactamente la misma cantidad ni empezar a contar gramos.
Una forma sencilla de comenzar es preguntarte:
¿Hay alguna fuente de proteína en mi desayuno, comida y cena?
A partir de ahí podemos ajustar según tus necesidades.
Cómo incluir más proteína sin complicarte
No necesitas cambiar toda tu alimentación ni recurrir siempre a los mismos alimentos.
Puedes encontrar proteína en alimentos muy diferentes:
- huevos;
- pescado y marisco;
- pollo, pavo y otras carnes;
- legumbres;
- tofu, tempeh y soja;
- yogur, queso fresco y otros lácteos;
- leche o bebidas vegetales enriquecidas;
- frutos secos y semillas como complemento.
La idea no es añadir proteína “porque sí”, sino encontrar opciones que te gusten y encajen en tus comidas habituales.
Por ejemplo, quizá no necesites cambiar tu desayuno entero. A veces puede bastar con añadir yogur, queso fresco, huevo o alguna otra fuente que te resulte práctica.
¿Y los batidos de proteína?
No son imprescindibles.
Un suplemento de proteína puede resultar cómodo en determinadas situaciones, por ejemplo si tienes unas necesidades elevadas, entrenas con frecuencia o te cuesta alcanzar una cantidad suficiente únicamente con alimentos.
Pero un batido no es mejor que la comida ni es obligatorio por estar en perimenopausia.
Antes de comprar suplementos, merece la pena revisar cómo estás comiendo durante el día y valorar si realmente los necesitas.
Proteína y entrenamiento de fuerza: mejor juntas
La alimentación es una parte importante, pero el músculo también necesita estímulo.
Por eso el entrenamiento de fuerza cobra especial interés durante la perimenopausia y la menopausia.
No significa que tengas que levantar grandes pesos ni entrenar todos los días. Significa trabajar la fuerza de manera progresiva y adaptada a tu situación.
Combinar ejercicio de fuerza, suficiente proteína, descanso y una alimentación adecuada es una estrategia mucho más interesante que centrarse únicamente en aumentar la cantidad de proteína.
Un cambio sencillo para empezar
Antes de pensar en gramos, aplicaciones o suplementos, prueba algo mucho más sencillo:
observa tus comidas habituales y pregúntate dónde está la proteína.
Quizá descubras que ya cubres bastante bien algunas comidas y que solo necesitas mejorar una o dos.
Eso suele ser mucho más sostenible que intentar cambiarlo todo de golpe.
Porque cuidar tu alimentación en la perimenopausia no consiste en hacerlo perfecto. Consiste en entender qué necesita tu cuerpo y encontrar una forma de cuidarlo que puedas mantener en tu vida real.
¿Quieres adaptar tu alimentación a esta etapa?
Si quieres saber si estás cubriendo tus necesidades y aprender a organizar tu alimentación de una forma que encaje contigo, podemos verlo juntas.
