La perimenopausia es una etapa de transición en la que pueden aparecer cambios en el ciclo menstrual, el sueño, el apetito, la composición corporal o la forma en la que percibimos nuestra energía.
Y cuando el cuerpo cambia, es fácil pensar que necesitamos comer menos, eliminar determinados alimentos o empezar una dieta más estricta.
Pero no tiene por qué ser así.
La alimentación en la perimenopausia puede ser una herramienta para cuidar tu salud y sentirte mejor, sin convertir cada comida en una lista de reglas.
1. Da más protagonismo a las proteínas
Las proteínas son importantes a lo largo de toda la vida, pero en esta etapa merece la pena prestar especial atención a su presencia en nuestra alimentación.
No significa vivir a base de pollo, huevos o batidos de proteínas. Se trata de incluir de forma habitual diferentes fuentes de proteína y repartirlas a lo largo del día.
Por ejemplo:
- Pescado y marisco.
- Huevos.
- Legumbres.
- Yogur y otros lácteos.
- Tofu y otros derivados de la soja.
- Carnes, si forman parte de tu alimentación.
- Frutos secos y semillas como complemento.
Una idea sencilla
En lugar de preguntarte únicamente qué tienes que quitar de tu alimentación, prueba a preguntarte:
¿Qué podría añadir a esta comida para que sea más completa?
Ese pequeño cambio de enfoque puede hacer que cuidar tu alimentación resulte mucho más amable.
2. No tengas miedo a los hidratos de carbono
Pan, pasta, arroz o patata no tienen que desaparecer porque hayas entrado en la perimenopausia.
Los hidratos de carbono forman parte de una alimentación saludable. Lo importante es observar el conjunto: qué alimentos eliges habitualmente, cómo los combinas, las cantidades que necesitas y cómo es el resto de tu alimentación.
Siempre que sea posible, podemos dar prioridad a alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
Pero comer saludable tampoco significa que todo tenga que ser integral o perfecto.
3. Aumenta poco a poco la cantidad de fibra
La fibra contribuye a la salud digestiva y está presente en muchos alimentos que nos interesa incluir habitualmente.
Algunas fuentes son:
- Verduras y hortalizas.
- Frutas.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Frutos secos.
- Semillas.
Si actualmente consumes poca fibra, no necesitas transformar tu alimentación de un día para otro.
Puedes empezar por algo tan sencillo como añadir una fruta al día, incorporar una verdura a una de tus comidas o recuperar las legumbres una o dos veces por semana.
Los cambios pequeños también cuentan.
4. Cuida tus huesos pensando más allá del calcio
La salud ósea adquiere especial importancia durante la transición hacia la menopausia.
El calcio es importante, pero no es el único protagonista. La vitamina D, una alimentación adecuada y el ejercicio físico —especialmente el trabajo de fuerza— también forman parte del cuidado de nuestros huesos.
Los lácteos pueden ser una buena fuente de calcio, pero no son la única.
También podemos encontrarlo, en diferentes cantidades, en alimentos como algunos pescados, determinadas verduras, frutos secos, semillas, legumbres o bebidas vegetales enriquecidas.
5. Deja espacio para disfrutar de la comida
Este quizá sea uno de los cambios más importantes.
Cuidar tu alimentación no significa hacerlo todo bien.
Puedes comer verduras y disfrutar de una pizza. Puedes preparar una comida muy equilibrada un día y otro resolver la cena con algo sencillo. Puedes celebrar un cumpleaños sin necesitar compensarlo al día siguiente.
Una alimentación saludable se construye con lo que hacemos de manera habitual, no con una comida aislada.
No necesitas cambiarlo todo a la vez
Si estás en perimenopausia y sientes que tu cuerpo está cambiando, es comprensible que quieras hacer algo para cuidarte.
Pero empezar no significa transformar de golpe toda tu alimentación.
Elige un cambio que tenga sentido para ti, ponlo en práctica y observa cómo encaja en tu vida.
Después habrá tiempo para el siguiente.
No se trata de comer perfecto. Se trata de entender tu cuerpo, aprender a cuidarlo y encontrar una forma de alimentarte que puedas mantener y disfrutar.
¿Quieres llevarlo a tu día a día?
Si necesitas ayuda para adaptar tu alimentación a ti, a tus necesidades y al momento en el que te encuentras, podemos verlo juntas.
